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7.腰痛緩和のためのエクササイズ

【目次】
1.コアエクササイズとの出会い
2.解剖学的な解説
3.実践コアスタビライゼーション(前編)
4.実践コアスタビライゼーション(後編)
5.コアスタビライゼーションと腰痛
6.コアスタビライゼーションとピラティス
7.腰痛緩和のためのエクササイズ
8.ソフトボールのためのコアスタビライゼーション
9.バスケットボールのためのコアスタビライゼーション
10.南カリフォルニアのトレーニング

■お断り:これは「トレーニングジャーナル」2003年10月号から10回にわたって連載された論文を著者(稲葉晃子氏)および出版社(ブックハウス・エイチディ)の許諾を得て転載するものです。



肩間接障害の一大原因“猫背”

年が明けてすぐに日本から実業団のソフトボール選手がこのロサンゼルスに合宿に来たので、コアスタビライゼーションを指導することになった。まだ19歳と若いが、とても骨格がしっかりしておりバランスの取れた体つきをしていた。そして何よりも指導を素直に受け止め、吸収しようとするところに感心した。このような若い選手にいろんなところで多くの指導を受け、経験を積んでまっすぐ世界に向かって伸びてもらいたいと感じた。

しかし、一つ気懸かりなことがあり注意させてもらったことがある。これはこの選手だけではなく日本人選手に多い特徴なのだが、肩が若干前方に入り込んでいるのだ。いわゆる猫背気味なのである。これは上腕二頭筋や大胸筋といった、身体の前面の筋肉が背面の筋肉に比べて筋収縮力が強い場合に起こりやすい。体の前後の筋肉のバランスが悪いのである。この肩の位置の悪さが肩の損傷を引き起こす場合が多い。肩を故意に丸くした状態で腕を頭上に上げようとすると、肘を肩より上方に上げる事は身体の構造上無理がある。それを強引に上げて、ボールを投げる動作を反復すると非常に肩への負担が大きい。それよりも胸を張り、正しい肩の位置から“投げる”という動作は全く無理がない。野球やソフトボールのピッチャーの投球フォームにおいて、猫背の姿勢は大きな肩回旋を妨げる基となり、肩関節損傷の原因になり易い。多くの場合、姿勢の悪さから起こるので注意が必要である。この姿勢の悪さを矯正することは従来の筋力トレーニングだけではなかなか改善は見込めない。しかしながらピラティスを用いたコアスタビライゼーションならば、アライメントに注意しながら上下肢が本来の正しい位置からの運動が可能になる。



アメリカでの腰痛緩和エキソサイズ

先日、カリフォルニア州立大学フラトン校の理学療法室に赴いた。ここは去年の秋に新築したばかりで、大学の一般学生だけでなく、スポーツ選手の障害に対する理学療法も行う。責任者のCatherine Carreiro氏はPhysical Therapist(修士課程を修めた理学療法士)でNATA公認のAthletic Trainerでもあり、同大学でアスレチックトレーナーの授業も教えている。コアスタビライゼーションを用いた腰痛緩和のエキソサイズを紹介してもらいたいとお願いしたところ快く協力してもらえた。

先ず、様々な器具が置かれている広い部屋で一際目を引いたのが、やはり前号で紹介したピラティスのReformerだ。日本の理学療法ではまだまだお目にかかれないが、アメリカの多くの理学療法の現場でReformerはリハビリに欠かせないものとなりつつある。Carreiro氏の話ではピラティスも多く取り入れられているとのことであった。数多い腰痛症のリハビリの中でも特にReformerを用いたエキソサイズをひとつ見せてもらった。Photo2はニュートラルポジションのままReformerの上に仰向けになり、股関節と膝関節をそれぞれ90度に保ちながら、両腕で滑車を引っ張りつつ大きく腕を回旋させるものだ。姿勢を保つためにはコアの筋肉群をを充分に収縮させていなければならない。


photo2

 こちらでは特にMedicine Ball Rebounder(Photo3)と呼ばれるものもコアスタビライゼーションのトレーニングとしてよく使用するという。この器具はコアスタビライゼーションを促進するリハビリとしてだけではなく、PlyometricやProprioceptionのトレーニングにも使用する事が出来る。バスケットボールのようなボールを受ける、パスするといったスポーツでは腰痛などのリハビリから即実践的なトレーニングにもなりえる。





PNF + コアスタビライゼーション

Carreiro氏の最も得意とするところはPNFパターンをコアスタビライゼーションに取り入れて指導するところだ。PNFをコアスタビライゼーションに使うという発想はアメリカでもまだ新しい取り組みである。彼女のように本当に優れたPhysical Therapistでないと、PNFをリハビリには応用できない。PNFは神経学を究めて、かなりの実習を修めなければ習得は出来ない技術である。しかし、PNF + コアスタビライゼーションは非常に腰痛緩和に効果的であると思うので、11月号に紹介したプロプリオセプションと2月号に紹介した反射(Reflex)をもう一度振り返り、改めてPNFについて考えてみる。

先ず、PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)はプロプリオセプションの働きを利用した関節可動域拡大、筋ストレッチ、また筋強化にも有効な理学療法の一つである。プロプリオセプションはプロプリオオセプターと呼ばれる体中にある関節、筋肉、腱内に存在する感覚器(ゴルジ腱器官と筋紡錘)の働きを指し、これらの感覚器は筋肉の伸長や腱の張力度合いなどから体の3次元空間の位置を脳に伝達する働きがある。プロプリオセプションは体幹を三層に分類した時に深層部の働きと密接な関係があり、これを活性化することで背骨を安定させるので、腰痛を緩和させるためには不可欠になる。深層部のプロプリオセプションの活性法として、多くの場合エキソサイズボールのような不安定なものが利用される。

筋反射は前述の感覚器(ゴルジ腱器官と筋紡錘)によって起こる脊髄レベルの筋神経系伝達の一つである。これらの感覚器は腱の張力や筋肉の伸長度を監視することによって、時には筋収縮を促進(Facilitation)し、時には筋収縮を抑制(Inhibition)することにより、必要以上のストレスから体を守ったり、ストレスを与えたりする体の自然なメカニズムである。

筋反射はPNFを含むストレッチ法に大きく関与する。幾つかある筋反射の中でも、ストレッチに関係するものは大きく分けて三つある。一つめは腱紡錘の働きによる腱反射のようなStretch Reflexである。素早い筋の伸長の後に同じ筋肉に収縮が起こるものである。例えば腱反射では、反射用槌子で膝蓋骨腱を叩く事により大腿四頭筋の伸張が起こり、その次に筋収縮が起こる。これは弾みをつけながら行うBallistic Stretchのメカニズムに関係する。Ballistic Stretchは筋肉を緩めるというよりも筋収縮を起こしているのである。二つめはゴルジ腱器官によるAutogenic Inhibitionで、ゆっくりとしたストレス(ストレッチ)にゴルジ腱器官が耐え切れなくなり筋が緩まる。ゆっくりと筋肉を伸ばすStatic Stretchのメカニズムに関係する。Static StretchがBallistic Stretchに比べてストレッチに適していることがわかる。三つめにPNFは上記の筋反射と相反抑制(Reciprocal Inhibition)に関係する。PNFはゴルジ腱器官等によって働筋(Agonist Muscle)と拮抗筋(Antagonist Muscle)の抑制と促進の関係を上手く利用したストレッチ法、若しくは強化法である。相反抑制では働筋の筋収縮や長めのストレッチは拮抗筋の筋弛緩、若しくは筋収縮の抑制を起こすのである。

PNFパターンで体を対角線、または回旋しながら行う利点の一つに、損傷などにより弱くなった筋肉、痛みを起こしている筋肉、そして収縮を抑制されている不活性な筋肉を周辺の筋肉によって活性化させるのである。もう一つの利点として、PNFパターンの動作は2次元ではなく3次元で行われることだ。言い換えれば、どの動きもある程度の捻り、または回転が加えられているので、PNFの対角線上に動くパターンは運動だけでなく多くの日常生活にも実践的な動きと言える。

PNFは筋神経系統のコントロールや関節の安定性を促し、働筋と拮抗筋の調和を促進させ、筋肉の強化や緊張状態の緩和にとても効果がある。しかしながらその理論とテクニックは高度であり、Carreiro氏のように修士課程で専門に教育を受けたセラピストでなければ実践に用いることは難しい。

Carreiro氏は私に“不安定なもの”を利用せずに、PNFパターンを駆使して中間層の筋肉を収縮させながら、深層部のプロプリオセプションを活性化させるアスリートのための腰痛緩和エキソサイズ(Photo4a,b)を紹介してくれた。それには体幹部のPNFパターン(Photo5)が組み入れられていた。一般によく知られている肩のパターンのように、上下肢を体の対角線上にセラピストが負荷を掛けながら行われる。ニュートラルポジションから腹横筋を収縮させたまま行うのである。これは体幹を捻る動作のある野球のバッティングやゴルフのスイングに効果的なエキソサイズである。しかし、腰痛でもかなり改善された段階にならないと行えないので、腰痛既往症のある人はくれぐれも注意してもらいたい。

PNFパターンから筋神経系統のコントロール、関節の安定性、及び働筋と拮抗筋の調和が改善できれば、腰痛によって起こる多裂筋の筋萎縮に対してのみならず、そこから起こる背骨の不安定な状態に対しても、コアスタビライゼーションを相互に行うことで相乗効果を生む事は間違いない。また、コアスタビライゼーションにピラティスのストレッチ法(前号を参照)を加えて緊張緩和を促し腰痛緩和を図ることも出来るが、PNFを用いると働筋の筋強化と並行して拮抗筋の緊張緩和を行うことも可能になる。腰痛改善に必要な時間を短縮できる可能性もある。



腰椎すべり症患者のケーススタディ

 実際にコアスタビライゼーションをある腰椎すべり症患者に指導し腰痛が緩和された例を、実際に行われたエキソサイズと共に紹介する。患者は去年の夏、サンフランシスコから遥々ロサンゼルスに腰痛緩和のためコアスタビライゼーションのレッスンに来たのだ。



[所見]

 年齢は50歳半ば、仕事はレストラン経営のため立っている時間が長い。趣味はゴルフで週に4~5回コースに出ると言う。早速主治医に連絡しこの方の体の状態の情報をもらった。第五腰椎のすべり症(Photo6)を起こしており、主治医はこれ以上進行すると手術も必要なので、ゴルフを諦めるように説明したとのことであった。患者と面接したところ左足の痺れがひどく、腰の痛みのため1ヶ月前からゴルフは全くしていない。腰部だけでなく背部全般的に筋の緊張があり、ハムストリング、特に外側に強い筋緊張が見られた。まず患者にコアスタビライゼーションの趣旨を説明し、背部の筋肉の柔軟性を高める事を最初の目標とした。

 ゴルフをよく行うためか、ふくらはぎあたりが非常に発達しているのに対し、大腿部の筋肉の小ささが目に付いた。腰痛による大腿部の筋萎縮が疑われたが、全般的に左右とも筋肉が小さいのである。患者に尋ねてところ、糖尿病を患ってから急激に細くなってしまったということだったので、可能な限り大腿部の筋強化も行うことになった。この時点で腰痛の原因が過度のゴルフによるものなのか、それとも筋力低下によるものなのかは判断できない。しかしいずれにせよ、これ以上の第五腰椎のすべりを食い止めるためにも、コアスタビライゼーションにより多裂筋を活性化させることが最優先である。また患者の精神的健康を考えゴルフを何とかできるようにするために色々な角度でトレーニングを行っていくことを説明した。



[DAY1]

 始めに呼吸法を使った腹横筋の収縮を練習した。ニュートラルポジションを維持するのに少し痛みがあるので、アーチの大きさぐらいにタオルを折り背中に敷いた。この方法だと痛みもなく、エキソサイズ中も無理なくニュートラルポジションが維持できる。次に何とか腹横筋の収縮がつかめたようなので、呼吸法を引き続き使いながら、先ず腹横筋と下肢の連結運動から始まり、上下肢と腹横筋の連結運動まで進んだ。初日はここまでとし、セラバンドを使ったハムストリングのストレッチ法とピラティスのCat Backも指導し、背部の筋肉が非常に柔軟性に欠けていることを説明した。Photo7はこの患者のレッスン3日間のCat Back の変化である。3日目にはかなり進歩しているのがわかる。



[DAY2]

 前日の復習をして腹横筋の収縮がかなり上達した事を確認し、基本のエキソサイズを引き続き行う。新たにうつ伏せの状態で腹横筋の収縮を練習し、4ポイントニーリングを導入する。これにより体に正しい上下肢の使い方を再学習してもらう。この患者は内転筋が弱いためか、下肢を後ろに伸ばす際に外側に捻りが起きている。これはコアの筋肉群の弱さから起こることが良くあるが、意識して正しい使い方を行うことによりかなり改善される。背骨一つ一つの柔軟性を高めるために、またハムストリング、内転筋、大臀筋の強化のためにバックブリッジを導入する。最後にCat Backを含む柔軟性を高めるストレッチを行う。

[DAY3]

 呼吸を使った腹横筋の収縮から腹横筋の収縮を維持する第2段階に挑戦してみる。患者はホテルでかなり自主練習していたようで、どの姿勢でも腹横筋の収縮が可能になり、数秒であれば腹横筋の収縮を維持できるまでなっている。前日までに行ったエキソサイズを復習し、痛みが増していないことを確認する。立位での腹横筋の収縮を維持したままセラバンドを使ったサイドステップを導入する。これはゴルフのスタンスを維持したまま、骨盤の上下左右運動を出来るだけ少なくし中臀筋を鍛えるためだ。脚筋力を高めるためにウォールスライドスクワットを始める。膝を曲げる際に坐骨、膝の中心、踵が常に一直線になるように指導する。クッションを膝に挟むことにより内転筋を意識させる。患者の歩行時の姿勢が気になったので、すべり症の背骨の状態を説明した。この患者は常に腹部が対軸より前方に出ており、足を踏み出すたびに体幹を後屈させていたのだ。これでは慢性的に腰椎に負担を掛けている。そこでフロントランジで上半身が常に床に垂直になるように指導する。これにより、下半身も大きく強化される。最後にストレッチを行う。

[AFTER]

 3週間経過をみることにしたのだが、2週間後に痛みがなくなったので次のメニューが欲しいと連絡が入った。ゴルフが再び出来るかどうかはこの時点ではゼロに近い可能性であり、主治医の許可が必要である。しかし患者の精神的な健康を考え、次のメニューのタイトルは“ゴルフのためのコアスタビライゼーション”とした。3週間後に会いましょうということで、Eメールで新しいエキソサイズメニュー送ったのである。

3週間も経たないうちにまた患者から連絡があり、非常に調子が良く痺れも殆どなくなったのでレッスンを受けたいとの連絡だった。久しぶりに会うと、ゴルフを出来るかもしれないという期待感からか表情が明るい。柔軟性もかなり改善され、弱くなっていた大腿部の筋力も回復しているようであった。直ちに主治医に連絡を取り状況を報告し、ゴルフの許可を得る事が出来た。しかし腰痛が悪化した原因がゴルフであるならば、ゴルフを始めれば直ぐにまた痛みが出る可能性が高い。そこで患者とともにゴルフレンジに行き50球だけ打ってもらい、その間患者のスイングを数百枚写真に収めた。もし痛みが出るようであれば、痛みの起こらないスイングへの矯正も考えていたからだ。しかし、そのまま痛みは起こることもなく、今ではゴルフを週に2~3回コースに出て楽しまれているようだ。

家族の方からの情報では、この患者にとってゴルフは生活そのもので、ゴルフなしの生活は考えられないとのことで、今でも毎日必ず指導したエキソサイズを行い、ゴルフの後にはストレッチを欠かさないとのことだ。直接指導したのは6日間だけで、大部分は患者個人によるトレーニングだ。

コアスタビライゼーションの効果は患者や選手がどれだけ真剣に取り組むかで大きく左右される。週にどれくらい行えばよいかと聞いてくる人がいる。腹横筋の収縮はいつでもどこでも出来るので、レッスンが週に1回1時間しかなくても、かなり個人で出来るはずだ。コアスタビライゼーションの効果は個人での腹横筋収縮のレッスン量に大きく関係していることは明らかである。



腰痛緩和のエキソサイズポリシー

Carreiro氏はいかなるリハビリエキソサイズでも①Pain Free(痛みのないこと)、②Functional(実践的であること)が大事であると話してくれた。そのような意味でも、コアスタビライゼーションは初期には痛みのない範囲で呼吸法を用いながらの腹横筋の収縮に始まり、腰痛症には少し時間はかかるかもしれないが腹横筋の収縮維持に移行し、最終的には個々のニーズに応じてより実践的なエキソサイズをプログラムできる。

今回紹介した腰椎すべり症だけでなく、殆どの腰痛症にコアスタビライゼーションは応用できる。しかし、先ずは整形外科でレントゲンを撮り、背骨の状態を確認することが得策である。それにより骨盤は前傾か後傾か、それと全体の背骨のバランスはどうかを見ることも重要なのである。コアスタビライゼーションにより腹横筋を活性化させ、次に従来困難であった多裂筋の機能を回復させる。ぐらぐらの背骨を殆ど痛みなく、安定した背骨に作り直すことが全ての腰痛患者に求められることである。

腰痛症は背部の緊張を緩めることによってかなりの改善が認められる。一つ一つの背骨の間を緩めるピラティスのストレッチ法はとても効果的である。腰痛時に付随して起こる足の痺れで特に坐骨神経痛と呼ばれる症状は、Piriformis Muscle(梨状筋)の緊張からその下方を通る坐骨神経を圧迫することによるものが多いので、この部分の十分なストレッチ(セラバンドを用いたストレッチ)が効果的である。

以上のことにより、先ずは背骨の緊張の度合いを確認し、緊張が強い場合それを緩めるストレッチ的エキソサイズを中心に行い、痛みのない範囲で呼吸法を用いた腹横筋収縮の練習も並行させる。そして順次、痛みの出ない範囲でエキソサイズを個々のニーズに応じた実践的な難易度の高いものへと移行してゆくのである。



次回は野球、ソフトボールのためのコアスタビライゼーションについて紹介する。



参照

Prentice W, Voight, M. Techniques in musculoskeletal rehabilitation. McGraw-Hill, 2001





【目次】
1.コアエクササイズとの出会い
2.解剖学的な解説
3.実践コアスタビライゼーション(前編)
4.実践コアスタビライゼーション(後編)
5.コアスタビライゼーションと腰痛
6.コアスタビライゼーションとピラティス
7.腰痛緩和のためのエクササイズ
8.ソフトボールのためのコアスタビライゼーション
9.バスケットボールのためのコアスタビライゼーション
10.南カリフォルニアのトレーニング

■お断り:これは「トレーニングジャーナル」2003年10月号から10回にわたって連載された論文を著者(稲葉晃子氏)および出版社(ブックハウス・エイチディ)の許諾を得て転載するものです。




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